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Respiraciones, yoga y meditación para reducir el cortisol

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Stress Man

Ya hemos visto en otras aportaciones (aquí) que el cortisol es una hormona que producimos como respuesta al estrés y que es segregada por nuestras glándulas suprarrenales. Sabemos por distintas investigaciones que el estrés crónico afecta negativamente al intestino, porque daña la mucosa intestinal, y que los problemas de ésta están en el origen de la permeabilidad intestinal y en el envejecimiento general.

 

En relación a estas cuestiones, podemos ver que los estudios han ido por la línea de estudiar los daños que ha causado el estrés crónico en el epitelio intestinal de ratas de laboratorio. Muchos estudios parecen demostrar que, en situaciones de estrés continuado, se detecta una presencia creciente de mastocitos, que indican que existe un proceso inflamatorio. Por poner un ejemplo, este artículo:

El estrés puede ser un factor importante en la exacerbación de la enfermedad inflamatoria intestinal, pero el mecanismo subyacente no está claro. La función de la barrera epitelial defectuosa puede permitir la absorción de antígenos luminales que estimulan una respuesta inmune/inflamatoria. Aquí, hemos examinado el efecto del estrés crónico en la permeabilidad del colon y la participación de los mastocitos en esta respuesta.

Conclusiones: El estrés crónico provoca un defecto de la barrera epitelial y ocasiona un daño mitocondrial epitelial, en paralelo con la hiperplasia de la mucosa y la activación de los mastocitos. El estudio proporciona más apoyo a la teoría que da un papel importante a los mastocitos en el estrés inducido en relación a la fisiopatología de la mucosa del colon.

Artículo original

O este otro:

El estrés psicológico crónico es un factor importante en las recaídas de los trastornos intestinales, pero no queda claro si el estrés puede inducir inflamación intestinal primaria en un huésped previamente sano.

Conclusiones: Estos resultados sugieren que el estrés psicológico crónico puede ser un factor desencadenante de la inflamación intestinal por alterar las defensas de la mucosa contra las bacterias luminales y pone de relieve la importancia de los mastocitos en este proceso.

Artículo original

Pero este efecto parece que se produce a partir de periodos no exclusivamente de estrés, sino incluso de depresión, como explica este otro artículo:

Ya hay pruebas de que la activación del sistema de respuesta de la inflamación (IRS)  desempeña un papel en la fisiopatología de la depresión mayor (MDD). Esta teoría ha sido descrita como la “hipótesis de la citoquina o de monocitos-T y los linfocitos” en la depresión, aunque recientemente describimos esta vía recién descubierta como la teoría de la “activación del IRS” [1-4] y ahora como la “hipótesis inflamatoria y neurodegenerativa (I & ND)” de la depresión [5].

Artículo original

En efecto, la hipótesis inflamatoria de la depresión ha sido investigada en numerosos estudios aunque en unos casos corroborada y en otros negada. En este estudio, por ejemplo,  se niega su papel en las recaídas:

Diversas investigaciones han señalado que existe una relación entre los factores psicológicos y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII). Sin embargo, el impacto de la ansiedad y la depresión en las recidivas de la EII no está claro. El objetivo de este estudio ha sido evaluar si la presencia de trastornos afectivos o de ansiedad en pacientes diagnosticados de EII incrementa el riesgo de presentar una recidiva.

Conclusiones

Nuestro estudio indica que los trastornos afectivos o ansiosos no aumentan el riesgo de recidiva en los pacientes afectados de EII.

Artículo original

Sin embargo, el papel del estrés parece estar claro en el daño ocasionado al epitelio intestinal:

Cada vez se reconoce más la influencia del estrés sobre el curso clínico de una serie de enfermedades intestinales, pero los mecanismos subyacentes son en gran parte desconocidos. Este artículo se centra en temas recientes hallazgos relacionados con los efectos del estrés sobre la función de barrera de la mucosa en el intestino delgado y el colon. Los experimentos con modelos animales demuestran que diversos tipos de estrés físico y psicológico inducen la disfunción de la barrera intestinal, lo que resulta en una mayor absorción de material potencialmente nocivos (por ejemplo, antígenos, toxinas y otras moléculas proinflamatorias) del intestino. La evidencia de varios estudios indica que en este proceso, los mastocitos de la mucosa juegan un papel importante, posiblemente activados a través de neuronas que liberan acetilcolina y/o corticotropina. Definir el papel de las células específicas y las moléculas mediadoras en la disfunción de la barrera inducida por el estrés puede proporcionar pistas a nuevos tratamientos para los trastornos intestinales.

En ese efecto tiene especial importancia del estrés crónico:

Un estudio clínico reciente sugiere que la percepción de estrés a largo plazo es más importante que los eventos estresantes agudos para el riesgo de exacerbación de la colitis ulcerosa (14). Para explorar los efectos del estrés psicológico crónico sobre la función de la mucosa intestinal, se desarrolló un modelo de repetidas sesiones de 1 h. El impacto del estrés crónico en la tasa de crecimiento de la rata y la fisiología del epitelio del yeyuno y el papel de los mastocitos en estas respuestas fueron estudiados usando este modelo. Las ratas estresadas redujeron su ingesta de alimentos y sufrieron pérdida de peso durante 5 días.

Artículo original

Pero hay muchos más estudios que apoyan esta idea de que el estrés crónico provoca daños en el intestino, exactamente en la salud de la barrera epitelial:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159110001352

http://ajpgi.physiology.org/content/278/6/G847.short

 

El control del Ph mediante las respiraciones

Si contenemos la respiración, disminuye el pH de la sangre, es decir, se acidifica.

Por el contrario, si respiramos aceleradamente, se produce alcalosis respiratoria. En ambos casos la respiración cambia rápidamente la cantidad relativa de CO2 en sangre:

 

Respiración acelerada (hiperventilación) —> disminución del CO2 —> alcalosis

Respiración ralentizada (hipoventilación) —> aumento del CO2 —> acidosis

 

Vayamos por partes. Examinemos en primer lugar cómo se produce la acidosis respiratoria. El pH del cuerpo se encuentra normalmente situado entre los valores entre 7,38 y 7,42. Ahora bien, si por cualquier motivo contenemos la respiración, se acumula CO2 en la sangre y el equilibrio ácido-base se ve afectado. La ecuación de Henderson-Hasselbalch…

pH_sangre

describe la relación entre pH de la sangre y los componentes del sistema de amortiguamiento químico en base bicarbonato (H2CO3).  Para averiguar la relación en la sangre entre el CO2 y el bicarbonato, se usa esta otra ecuación:

pH_sangre_2

A medida que la presión de dióxido de carbono aumenta (pCO2) el valor del logaritmo disminuye. Si este valor baja de 7,35, se produce acidosis. Y si sube, se produce alcalosis.

Es decir, que tan solo con el control de la respiración somos capaces de regular el pH de nuestra sangre.

alcalosis

 

 

meditation-going-beyond-logic

Controlar el nivel de cortisol en sangre

El cortisol, como ya sabemos, es necesario. No solo se usa en el cuerpo como respuesta al estrés, sino que sirve para equilibrar la cantidad de insulina, (compensa la cantidad de insulina)  para equilibrar la tensión arterial y para hacer funcionar correctamente el sistema inmune. Además, la presencia de cortisol en sangre es variable a lo largo del día. Generalmente el pico máximo de cortisol se mide a primera hora de la mañana y luego va descendiendo a lo largo del día (ver cuarto gráfico al final del artículo).

 

 

Con alimentos y glutamina

En este otro artículo he revisado la forma de controlar el cortisol mediante la comida y la suplementación con L-glutamina. Esa es una vía muy eficaz, pero también existe la de tomar vitamina C. Y la de suplementar con Hormona del Crecimiento (HGH) y testosterona.  Nadie niega que estas vías sean eficaces, pero hay otras vías, una de ellas es la meditación (y el control de la respiración, por lo tanto)  y yo, en este artículo, quiero profundizar sobre el efecto de específicas cadencias respiratorias en el control del cortisol.

 

Con yoga y meditación

Pero podemos ir más allá. De hecho, hay estudios específicos que demuestran la disminución de los índices de cortisol después de meditar. Se pueden encontrar muchísimos, pero he buscado algunos de ellos como muestra y para no aburrir al lector.

Se encontró que después de la meditación, los niveles de cortisol en suero se redujeron de manera significativa, el nivel de proteína total en suero aumentó de manera significativa, y la presión sistólica, presión diastólica y la frecuencia del pulso se redujeron significativamente.

Artículo original

Pero para eso es necesario que sea una actividad a largo plazo:

El cortisol se redujo, pero no de forma significativa, en los controles estudiados, mientras que disminuyó significativamente en los profesionales a largo plazo durante la meditación y se mantuvo algo bajo después. No se observó ningún cambio en la concentración de testosterona, ya sea durante el descanso o la meditación. Al parecer, la práctica de la meditación se asocia con una respuesta psicofisiológica, que inhibe la actividad aguda pituitario-adrenal.

 Artículo original

Como parece confirmar este otro estudio:

En general, los resultados del cortisol y la testosterona parecen apoyar los datos previos que sugieren que la práctica repetida de la técnica de meditación revierte los efectos del estrés crónico de una forma significativa para la salud.

Artículo original 

Y este otro:

Entre los participantes con experiencia en la meditación a largo plazo, el cortisol matutino disminuyó a lo largo de la experiencia. Para los novatos, después de un curso de introducción a la meditación de 8 semanas, los niveles de cortisol matutinos habían disminuido, mientras que el sueño y la auto-atribución de la atención mejoró significativamente. Los niveles de cortisol no obstante, puede cambiar entre el comienzo y el final de las sesiones individuales de meditación. Conclusiones: El patrón de resultados apoya la opinión de que la meditación tiene una influencia favorable en los biomarcadores de la regulación del estrés, tales como la secreción de cortisol, y en el sueño.

Artículo original

También: disminución de los índices de cortisol después de hacer yoga:

El análisis de la covarianza revela una disminución significativa en la ansiedad (p <0,001), depresión (p = 0,002), la percepción de estrés (p <0,001), del  cortisol salival a las 6:00 am (P = 0,009), y la media significativa de cortisol (P = 0,03) en el grupo de yoga en comparación con los controles. Existe una correlación positiva significativa entre el nivel de cortisol salival por la mañana y la ansiedad y la depresión.

Conclusión. El yoga podría tener un papel en el manejo de los trastornos psicológicos y la percepción subjetiva de la modulación de los patrones circadianos de hormonas del estrés en pacientes con cáncer de mama precoz sometidos a radioterapia adyuvante.

Artículo original

 

Davies70
Índices de cortisol durante el día. Obsérvese cómo aumenta a primeras horas de la mañana.

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