En este artículo vamos a dar las sencillas recetas que uso yo para organizarme el menú mensual. Que quede claro que con mi forma de comer pretendo lo siguiente:
- Estar bien alimentado, con la cantidad justa de proteínas, hidratos, aminoácidos, enzimas, minerales, vitaminas, etc…
- Inclinar mi forma de comer hacia la dieta hipocalórica.
- Evitar el consumo excesivo de hidratos de carbono.
- Hacer que las verduras y frutas ocupen un lugar preponderante.
- Incluir los fermentados.
- Gastar el dinero justo en comer, con ingredientes de muy buena calidad, evitando tener que comer cada día en un restaurante.
Necesitaremos germinar lentejas u otra legumbre, como garbanzos o judías (o soja, pero soy menos amigo de germinar la soja porque se estropea antes) y, al menos un mes antes, preparar chucrut con un repollo, para que esté listo para su consumo. También necesitarás cocer arroz y tenerlo frío en la nevera.
Las comidas que voy a hacer durante el mes, van a rotar en base a los siguientes platos:
- Ensaladas diarias, hechas con muchos ingredientes. Ensaladas muy completas, que contienen: espinacas, lechuga, aguacate, huevo duro, pasas sultanas, jengibre, dátiles, nueces, manzana, pipas de girasol, chucrut, lentejas germinadas, aceitunas, zanahoria, pimiento verde, aceite de oliva y limón, con un poco de sal. En total 15 ingredientes. Corta en trozos pequeños estos. Como son muchos ingredientes, es mejor no echar mucha cantidad de cada uno de ellos, porque enseguida crece el volumen. Es decir, probablemente con un cuarto de manzana, medio aguacate, una tacita de lentejas, un par de nueces o una sola, medio pepino pequeño, un trozo de tomate y un trozo de pimiento bastará para hacer una buena ensalada. Esto no está limitado a los ingredientes que expongo aquí, ya que si dispones de otros (atún, alguna otra verdura o fruta, frutos secos variados) puedes añadirlos, porque seguro que quedarán bien. De lo que se trata es de aportar distintos nutrientes y para eso te vas a asegurar que haya diferentes ingredientes y muchos colores. Los frutos secos te ayudarán a introducir parte de las proteínas, al igual que los legumbres (bien lentejas o garbanzos, o judías) y el huevo o si te animas y añades pescado (salmón o boquerones, etc…). El aspecto final es algo parecido a esto, pequeños trozos y abundante variedad de colores e ingredientes:
- Potaje de lentejas vegetal. Quien dice potaje de lentejas dice de alubias o de garbanzos, ya que de lo que se trata es de comer legumbres cocidas. Para hacerlo debes poner a remojo las legumbres desde la noche anterior y usar una olla de presión. Tira el agua que has usado para ponerlas a remojo y prepara un sofrito de cebolla con un poquito de aceite de oliva en la olla. corta la cebolla en trozos finos y sofríela en la olla con el aceite. Cuando esté un poco dorada, espolvorea una cucharadita de pimentón de la Vera y remueve. Separa del fuego. Echa una patata troceada y media zanahoria, un poco de pimienta negra en grano y sal. Echa las lentejas en la olla y completa con agua filtrada hasta cubrirlas. Cierra la olla y pon a cocer a fuego alto. Los tiempos de las lentejas son bajos. Yo no echo carne ni chorizo en las lentejas, porque ya solo el pimiento o el pimentón seco le da un sabor riquísimo. Cuando empiece a tener presión, baja la presión del fuego y mantén diez minutos. Retira del fuego y deja que enfríe para poder abrir la olla. Estas lentejas, dependiendo de la cantidad que hagas, te servirán para comer dos o tres días a la semana.
- Arroz cocido para añadir a las ensaladas: El arroz integral puedes cocerlo y añadirlo a las ensaladas, frío, cada día. Para cocer el arroz integral, debes recordar que es más duro que el arroz blanco y necesitarás dejarlo a remojo durante la noche, para no gastar demasiado tiempo y energía al cocerlo. Yo echo un poco de sal, un diente de ajo y un chorrito de aceite para cocer el arroz, porque le da un sabor muy rico. Una vez cocido, retíralo y luego lo metes en el frigorífico para usarlo cuando necesites hacer una ensalada.
- Arroz cocinado como plato único. Puedes preparar un arroz vegetal, con ingredientes de la huerta, o incluso, ya que tenemos comprada la cinta de lomo de cerdo ibérico, añadir unos trozos cortaditos finos, para ponerle unos tropezones que le darán algo de alegría. Procedimiento de preparación: echa en una paellera un chorro de aceite de oliva abundante, pues el arroz lo chupa con facilidad cuando está caliente. Vete preparando tres o cuatro dientes de ajo, pelados y cortados en trozos mientras se calienta el aceite. Cuando esté caliente, echa los trozos de ajos y sofríelos despacito, mientras cortas y preparas el resto de la verdura y la cinta de lomo. Yo echaría las siguientes verduras: pimiento verde o rojo, guisantes, judías verdes, calabacín, muy fino todo, tomate, brécol en trozos pequeños, zanahoria, un poco de patata, con esto bastaría. Dos filetes de cinta de lomo ibérico, cortados en taquitos pequeños. Cuando el ajo ya esté dorado lo retiras (si quieres, para machacarlo) o si no, echas la verdura y el cerdo y le das unas vueltas por la paellera (o paello) hasta que esté dorado y hecho el cerdo. En ese momento, retira todo del fuego y prepara un almirez o mortero y echa sal, azafrán, los ajos que sacaste antes del aceite y lo machacas todo con la sal. Cuando ya esté machacado, vuelves a poner la paella en el fuego, y una vez caliente, echas el contenido del mortero en el aceite para que se fría un poco. Luego echas el arroz (blanco o integral) y dejas que se fría distribuyéndolo por la paella, hasta que coja el aceite. En ese momento echas el agua (caliente, si es posible, de haberla calentado previamente, no del grifo, por supuesto) y dejas que se vaya haciendo primero a fuego rápido y, cuando ya hierva, bajando el fuego. Cuando el agua se consuma, echa un poco de agua caliente y así hasta que el arroz esté hecho. Se retira cuando esté hecho y se tapa con un paño. Se puede adornar con pimientos morrones. Este plato se puede comer dos o tres veces a la semana. Y para mí es plato único.
- Cinta de lomo adobada de cerdo ibérico con chukrut: Este es muy fácil, pues simplemente tienes que calentar un poquito de aceite, muy poco, en la sartén, y poner dos filetes de cinta de lomo y dejar que se hagan, vuelta y vuelta. Los sacas al plato donde has echado una guarnición de chukrut. Si quieres puede acompañar de un tomate o un poco de ensalada. Esto es para comer dos o tres días a la semana.
- Caballa al horno. Para completar las proteínas baratas, vamos a preparar un exquisito pescado al horno. Al comprar la caballa, hay que pedirle al pescadero que la limpie para hacerla al horno. Te la pueden dejar entera y limpia, o en filetes, da lo mismo. Si te la vas a llevar al trabajo en tupper, mejor que te la deje en filetes. Se prepara de la siguiente manera: hay que freir ligeramente un par de patatas medianas, en lonchas muy finas. Cuando ya estén un poco doradas, se sacan de la sartén y se extienden por la fuente que vamos a usar para hacer la caballa en el horno. El horno ha de estar previamente calentado a unos 175º y cerrado, esperando la llegada del pescado. Una vez colocadas las patatas, sitúa encima la caballa, a la que le has hecho unas ranuras y le has puesto limón en rodajas, insertadas. Espolvorea algo de sal, y pimienta, incluso un poco de orégano o hinojo, riega con un poco de limón y un chorrito de aceite y métela en el horno caliente. Vigila que no se queme o se seque excesivamente y cómela caliente o fría. Un plato muy nutritivo y que te permitirá completar tus necesidades de proteínas. Puedes comerlo también con chukrut.
Bueno, como puedes ver esto son sólo unas ideas de menú para distintos días de la semana. Son comidas fáciles de hacer y baratas, que te puedes llevar al trabajo en un tupper. Puedes alternar facilmente entre ellas, y no pasa nada por comerlas dos veces a la semana, de hecho la ensalada creo que puede ser de todos los días o casi todos. Con estos platos, bien distribuidos, te aseguro que no debes gastar más de 140€ al mes en comer y vas a estar bien alimentado.
Saludos
Antonio
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